导语：刚接触健身不久，会有问题层出不穷，如何训练，如何合理饮食等一系列问题困扰着你。那么同样身为健身小白的你，至少需要一定时间的磨合期与基础的训练，再配一套属于你的增肌训练与合理健康的饮食方案。
（1）训练的含义：训练是指身体被迫施加某种外部力量的刺激，而刺激过后身体开始还原，再逐步习惯刺激。
过程可以分为三个步骤 刺激——还原——习惯
这种“刺激”可以改变原有的生理习惯，打破机体平衡，反之普通的锻炼，身体只需要产生稍许的运动就可，不需要施加特殊的压力与刺激，可每天进行。
对于需要达到增加肌肉为目的训练，最好的办法是全身性训练，而不是目的性训练某一部位不管是徒手训练还是器械训练都可以使全身肌肉发力，从而达到增肌效果。
器械训练主要分为三种：哑铃，杠铃，大器械！
（2）训练参数
在训练中有很多需要考虑的因素，需要考虑到方方面面，
主要分为四个方面：
①训练重量
②训练组数
③训练次数
④休息时长
A 训练重量，如果是徒手训练，则是自己的重量，对于新手而言也不会是什么有压力的重量。如果是器械训练，那么刚开始时，则需要选择一些轻点的训练器材，如哑铃等小型训练器材就比较适合健身小白。一旦训练器材的重量不在自己所能承受的范围内，容易肌肉拉伤，
c 深蹲
双脚与肩同宽，脚尖冲外。
蹲下时膝盖不要超出脚尖。
向前平视。
补充碳水的食物无非就是大米和面，再比如：土豆，马铃薯之类的。
然后就是水果，水果要适当不能多吃，因为水果含很高的糖分，要适量而不要超出。
5 参考计划（1）徒手训练
引体向上 3组✘10次
俯卧撑 3组✘12次
深蹲 3组✘15次
（2）器械训练
哑铃深蹲 3组✘10次
哑铃卧推 3组✘12次
哑铃硬拉 3组✘15次
一周进行3-4次锻炼，每次锻炼时间控制在30分钟之内。
总结：健身小白，不要为了达到目的而“不择手段”否则很容易受伤，先学会基础性动作，再来练习加重训练，循循渐进，能够更好地达到增肌效果。
如果有耐心，最好做全身性训练，从热身到徒手到器械，一贯训练，能够更好地锻炼到身体各个部位的肌肉。
最后就是饮食摄入，在增肌过程中可以多吃鸡蛋，补充蛋白质，重要的事情说三遍，一定要切记！
