针对于题主的问题，小宇看完其他大神们的回复以后，都不知道该怎么回答了，真是太专业了，搞得我这个健身几年的老司机都不懂，我是一个业余的爱好健身的老司机。针对于这个问题，我想分享一下我的看法，增肌计划其实，根据每一个人的状况不同，也有所不同吧。但是基本上，大方向是一样的。都是多练无氧器械运动，基本上都是大重量，少次数，多频率，锻炼每个部位每次都要达到顶峰收缩，把此部位的肌肉，充分的刺激到位，然后最主要的就是吃和睡，小宇觉得，在整个增肌的过程中，吃和睡占整个过程的60%到70%的重要性。
小宇就把自己增肌的计划流程分享给大家，我首先是按照胸，肩，背，腿几个大肌肉群的顺序安排我的训练计划，然后胸加上三头肌为一天的锻炼计划，背加上2二头肌为一天，肩膀是单独一天，腿单独一天，然后在每天结束拉伸之前，抽出来10~15分钟练腹，我的锻炼的基本上整个流程都是这样走下来的，具体的锻炼动作，每个部位都有很多。可以根据你自己比较喜欢哪几个动作，找出来3~5个自己比较喜欢的，每次去健身房的时候，每个部位可以练3~5个动作。如果时间充足的情况下就可以练到5个，如果时间比较紧的话就三个就行。但是最后达到的效果都一定要使肌肉完全被刺激到位，我本人比较喜欢的都是杠铃和哑铃这种自由器械，一般都是自由器械练完之后，会到固定期限那边去做最后一个动作加深刺激。
那我们再说一下吃这一块，在增肌过程中我基本上吃的都是高蛋白的东西，鸡胸脯肉居多，鸡蛋更是三天买一次，然后就是紫薯，玉米，蘑菇，西兰花，猕猴桃等各种高蛋白食物，基本上只要我一闲下来都在吃，但是每次都不吃太饱，都是少吃多餐，香蕉更是我的家常便饭，我基本上每天买一大串香蕉都能吃完的，然后就是，米和面的主食在增肌过程中，我也是吃的比较多的。基本上都是少油少盐，注意一些，然后高热量的甜品基本上不吃，碳酸饮料也基本上不喝。其他的都没有太忌口。
最后是睡在一块儿，增肌过程中我基本上每天要保证睡眠足够7~8个小时。一般晚上都是睡的，稍微早一些，然后早上基本上7:00左右就起床了。因为不起床的话肚子真的太饿，就算不为了肚子饿，也得为了自己的肌肉细胞的恢复也得起床。
总之，增肌的过程中，要保证锻炼的到位然后加上，吃的足够多，这个多是补充的蛋白含量足够多，再加上睡得足够多。那么你一定会得到很好的效果的。
我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后，创业者，希望我的回答对你有所帮助，如有所帮助，记得点赞和关注哦！
