健身时重点做臀部器械锻炼,肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感,必须要有足够的肌肉和脂肪,女性想要拥有翘臀,更要多做臀部器械锻炼,重点做臀部整体增肌,再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
做臀桥锻炼时,双脚自然展开,收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时,大小腿基本成90度,在顶点略作停顿后慢慢放下臀部,双手展开成45度左右,臀部抬起时肩胛骨支撑地面,头部不要抬起,在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距,双脚自然外展不超过30度,身体重心在脚心上或后脚跟上,以身体稳定为原则,重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖,但不能超过太多,负重量较大时膝盖更容易超过脚尖,负重要循序渐进。腰背必须挺直,保持中立位,脚尖、膝盖在同一条直线上,膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节,比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节,限于篇幅,可以搜索其它健身账号的接受,多看几个,基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满,可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
山羊挺身要调节高度,一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌,在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直,动作幅度不易过大,身体与地面基本平行,身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满,可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿,腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直,注意 臀部发力。
臀部两侧,尤其是上臀两侧凹陷时,做髋外展,外侧整体不够饱满,可以做蚌式锻炼,这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定,不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显,则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼,有的人臀大肌越发达,凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率,不能过度减肥。