这个问题看似很简单，其实也不简单！
因为不少人都知道用力量训练来健身能长肌肉，但不少人练了却没长出多少肌肉来！那问题在哪里呢？
一般遇到这个问题，不少健身实践者更多地都会去推荐各种形式的力量抗阻类动作，如发达要胸大肌会介绍各类负重卧推练法；要发达肱二头肌会介绍各类负重弯举练法；要发达臀腿肌会介绍各类负重深蹲练法，如此等等。
其实增肌这个问题，是不简单的，一半是自身基因决定，另一半得靠科学训练来达成，就像和歌者的展喉魅力一半是靠先天嗓音，另一半是后天的努力练唱一样，缺一不可。健身者的体型是肥胖或纤瘦；是壮实或柔弱都是构成训练增肌的重要基础，基础好就有利于增肌，基础不好就不利于增肌。
本人自身基础一般，原先偏瘦弱，虽然长期健身，肌肉也较饱满，但后来也不见得一直会长肌肉，当然，我也是有意为之（我的健身目的不是为了单纯地去增肌）。所以增肌也跟自身的条件有关。
即使如此，也是可以树立正确的思路，采用有针对性的训练策略去积极增肌。所以下面，我不讨论增肌的具体类型动作（这方面的论述已很多不用复述），而是谈一下对不同体型的人如何去增肌的看法：
增肌主要是指骨骼肌方面的训练，人的骨骼肌分为红肌纤维和白肌纤维。红肌称为慢肌纤维，侧重于耐力运动。它收缩速度较慢，收缩力小，持续时间较长，疲劳出现较晚，能储存氧气，专供做长时间中低强度的有氧运动的能量消耗；而白肌则又称快肌纤维，侧重于绝对力量和爆发力。它收缩速度快，收缩力较大，持续时间较短，但疲劳出现也早，做短时间内大强度的无氧运动是专长。
快肌纤维是决定肌肉力量、速度的主要因素，有利于进行快速爆发力锻炼，它的无氧代谢能力较高，得到锻炼的主要就是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮，而红肌纤维是不具备上述力量速度方面优势的，仅是在长时间耐耗的有氧运动中体现出优势。
而由于遗传因素，每个人的肌肉中肌纤维的数目，以及红、白肌纤维的比例，从出生几个月时就已确定，一年后形成。所以有的人红肌纤维占多，有的人白肌纤维占多。一般肌肉天生壮实有力的人白肌占优些，进行力量增肌训练也容易显效果；而一些纤瘦紧实、较耐劳的人，可能红肌占优些，若心肺功能较强，如长跑等容易出成绩，而增肌就要费力些了；而脂肪较多的肥胖者，仅有的一点肌肉也被表面的脂肪层覆盖了，不易觉察；还有一些瘦弱者，肌肉和力量同样低下，体能非常弱。
根据你的体型类别，建议如下训练增肌：
一．体格壮实者——由于身体条件较好，可以按力量健身的通常套路进行负重抗阻训练，在力量适应后，要不断地增加负重来逐渐达到增肌目的。健身过程中也要注重中等强度多组数对肌肉细节上的刺激，这样在获得肌肉围度的同时也提高肌肉的分离度，使得块面更清晰。
二．纤瘦结实者——属于耐力型的，也可以按力量健身的通常套路进行负重抗阻训练，只不过在体能许可情况下，增肌应该先发达体积再刻划细节，具体策略可以大重量少次数多组数的训练大肌肉群为主，并且要多动作形式来刺激肌肉部位（如用杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、史密斯架深蹲来覆合训练腿臀肌群）。
三．肥胖体虚者——由于较胖，先期需要有氧运动如慢跑占多些，通过减肥尽量多去除肌肉表层的脂肪（尤其是腹肌部位），这样增肌就容易显现。健身过程中先注重中小强度多组数多次数对肌肉的刺激，以保持增肌和减脂同时进行。通过一段日子的持续训练，提高负重能力后，再逐步加码强度获得增肌递进。
四．瘦弱体弱者——属于无力、体质弱的健身者，这类人脂肪和肌肉都很少，身材非常单薄，如果平时没有参与体育活动的习惯，那运动能力不会强。这就需要先进行简单的力量抗阻动作（如俯卧撑、哑铃弯举等训练），获得一定的力量基础后再增加健身动作形式，建议先可采用中等强度多次数少组数的训练策略为主，强度不宜太大，等适应并逐步提高后再加码强度。
中等强度的抗阻力训练
轻负荷徒手训练同时减肥
增加组数有效刺激肌群
