最佳答案：周一下午训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度1.反复跑100米×5（要求11秒以内）2.身体训练30分钟3.前后投掷铅球（4公斤）×10次周二下午1.全程助跑结合起跳×6次（注意跑跳结合）2.短
周一下午
训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度
1.反复跑100米×5（要求11秒以内）
2.身体训练30分钟
3.前后投掷铅球（4公斤）×10次
周二下午
1.全程助跑结合起跳×6次（注意跑跳结合）
2.短助跑四级跳×6（19米以上）
周三下午
1.杠铃抓提×4组（50～60公斤，每组3～5次）
2.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）
3.上步跳栏×20次（栏高1米2～1米5）
周四下午
1.全程助跑结合起跳×4次
2.行进间6～8步助跑跳远×10～15次（7米6～7米7）
周五休息
周六下午
1.杠铃抓举×5组（50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1）
2.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×5组
3.跨步跳50米×6（要求快节奏大幅度）
4.反复跑100米×5
周日休息
